‘Vegans en gespierd zijn gaan NIET samen’ - is wat veel anti-vegans zeggen. Nu ben ik hier om jou te leren dat het écht wel kan. In deze gids leer jij hoe jij het tegendeel kan bewijzen en dus sterk en gespierd wordt als vegan! Je leert de belangrijkste principes rondom plantaardige eiwitten, hoeveel vegan eiwitten je nodig hebt, wat de beste vegan eiwitbronnen zijn, hoe het zit met de eiwit-timing, vegan supplementen die je moet nemen en nog veel meer!
Waarom zijn eiwitten belangrijk voor vegan spieropbouw?
Ons vegan lichaam heeft vier onderdelen nodig om spiermassa en kracht op te bouwen:
- Een reden om te groeien
- Voldoende energie
- Voldoende water
- Voldoende eiwitten
Eiwitten zijn samen met water hier de bouwstoffen voor meer spiermassa. Een spier bestaat voor ±70-75% uit water en voor ±20% uit eiwitten (Yada, 2017). Precies zoals bij het bouwen van een huis, kun je zonder bouwstoffen niets bouwen. Voldoende eiwitten (en water) zijn dus van essentieel belang. Dit uiteraard wel in combinatie met voldoende energie/calorieën (de bouwvakkers) en een reden om te groeien (geld om de bouwvakkers te betalen).
Hoeveel eiwitten heb je nodig als vegan krachtsporter?
Heel simpel, om zoveel mogelijk kracht en spiermassa op te bouwen als vegan wil je dagelijks 1,6-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten (Nunes et al., 2022). Weeg je bijvoorbeeld 80 kilo, dan wil je ongeveer 128-144 gram eiwitten eten. Let op: Gebruik in deze berekening een gewicht waarbij je een gezond vetpercentage hebt! Dit is meer dan je nodig hebt wanneer je niet aan krachttraining doet.
Beste plantaardige eiwitbronnen voor vegan krachtsporters
Het is belangrijk om te begrijpen dat een eiwitrijk product niet hetzelfde is als een product met veel eiwitten. De definitie van een eiwitrijk product is dan ook: een voedingsmiddel met veel eiwitten in relatie tot de hoeveelheid calorieën. Bekijk mijn favoriete plantaardige eiwitbronnen. En een spoiler: PINDAKAAS IS GEEN EIWITRIJK PRODUCT!
Eiwitinname en Herstel na de Training
Moet je snel na je training een eiwitshake drinken? Nee, de anabolic window is een mythe. Er zijn twee zaken belangrijk voor maximale spier- en krachtgroei:
- Jouw totale dagelijks eiwitinname
- Deze inname redelijk over de dag heen verspreiden
Wees bewust van het feit dat de eerste veel belangrijker is dan de tweede. Dus maak jezelf niet gek.
Welke vegan supplementen heb je nodig?
In de essentie heb je voor spiermassa opbouwen als vegan geen supplementen nodig. Daarnaast zijn er wel supplementen die je voordeel opleveren:
- Creatine: 5 gram dagelijks voor direct een klein beetje meer spiermassa en kracht.
- Vegan eiwitpoeder: Gebruik het als aanvulling om op een makkelijke en lekkere manier je dagelijkse eiwitdoel te halen als vegan.
- Cafeïne: Drink voor het trainen 1-2 bakjes koffie voor extra energie tijdens het trainen.
Daarnaast wil je uiteraard de noodzakelijke supplementen om gezond te zijn als vegan nemen. Deze lees je hier.
Eiwitrijke Vegan Recepten
Om spiermassa en kracht voor de lange termijn op te bouwen is het belangrijk om lekkere, voedzame, makkelijke, eiwitrijke vegan recepten te hebben. Daarom ben ik op dit moment bezig met een voedingsplan vol plantaardige recepten die hoog in eiwit zijn. Deze vind je binnenkort hier. Hier heb je alvast een recept voor een vegan, eiwitrijke linzensoep.
Conclusie
Dus zoals je ziet is de gids niet mega lang. Dat is omdat de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks consumeert als vegan vele malen belangrijker is dan iedere andere detail over dit onderwerp. Concentreer je daar meer dan 80% van je tijd, aandacht en energie, dan haal je het maximale uit dit aspect van kracht en spiermassa opbouwen als vegan. Daarbij is het dus wel van enorm belang dat je de principes van krachttraining juist toepast. Hoe je dat doet, lees je hier. Zet hem op! 💪🌱
