Wil je de overstap maken naar een vegan levensstijl? Veganuary is hét moment om te beginnen! In deze beginnersgids ontdek je alles over de voordelen, praktische tips, voedingsadviezen en inspiratie om jouw vegan reis succesvol te starten.
Mijn Vegan Reis: Van Experiment tot Levensstijl
Nadat ik What The Health keek in 2019, ging ik een experiment met mezelf aan: ‘Laat ik eens één maand vegan proberen’. Die maand is ondertussen veranderd in ruim 5 jaar en dat zie ik niet zo snel meer anders worden. Deze blog schrijf ik daarom voor jou als beginnende vegan om je weg te helpen zodat je gezond, energie, eiwitrijk en praktisch vegan kan zijn. Het is immers Veganuary 2025.
De voordelen van veganisme
Om de blog te beginnen met de voordelen die veganisme je kan bieden (die je waarschijnlijk wel weet):
Vegan voor een betere gezondheid
Meer plantaardig eten biedt veel gezondheidsvoordelen voor een standaard Westers voedingspatroon. Dan is het daarbij wel belangrijk om te benoemen dat het dan gaat om zo min mogelijk ultrabewerkt plantaardig eten. Een Beyond Meat burger zal je gezondheid natuurlijk niet per se ten goede doen, al is deze op z’n tijd wel lekker. De American Dietetic Association geeft aan dat een vegan voedingspatroon gezond kan zijn voor welke levensfase dan ook. Daarbij kan het bij het goed plannen en uitvoeren ook gezondheidsvoordelen hebben. Zo zeggen ze dat vegans:
- een kleinere kans hebben op hart- en vaatziekten
- een lagere LDL cholesterol hebben
- een lagere bloeddruk hebben
- minder vaak hypertensie
- minder vaak diabetes type 2 hebben
- minder vaak overgewicht hebben
- een kleinere kans hebben op verschillende kankers (Craig & Mangels, 2009).
Daarnaast kun je als vegan optimale sportprestaties leveren (Craig & Mangels, 2009). En Ja, ook spiermassa opbouwen als vegan is geen probleem, mits je weet wat je doet (vandaar de naam: Ethical Gains).
Vegan voor een beter milieu
De intense veehouderij in Nederland en in de wereld heeft een impact op allerlei systemen op aarde. Door volledig vegan te eten verminder je je voetafdruk op de planeet aanzienlijk (Chai et al., 2019). Daarbij is iedere stap naar een plantaardiger dieet natuurlijk weer een stap in de goede richting.
Vegan voor de dieren
Het belangrijkste voordeel van veganisme is dat het moreel gezien het enige acceptabele is in onze huidige Westerse samenleving. Dat klinkt wellicht enorm heftig als je nodig maar net vegan bent voor je gezondheid, het milieu of enkel aan het onderzoeken bent wat je wil doen, maar ik zeg het niet zomaar.
Zoals ik je vertelde, ging ik allereerst vegan voor de gezondheidsvoordelen. Ik was namelijk net 13 kilo afgevallen en was op zoek naar de volgende stap om nog gezonder te zijn aangezien heel mijn leven was veranderd nadat ik mijn gezondheid serieuzer nam. Dit begon als een maand lang experiment, maar wat ik in die maand deed veranderde mijn blik compleet. Op YouTube raakte ik ‘verslaafd’ aan debat video’s van Earthling Ed waar hij argumenteerde dat vegan zijn het enige ethisch verantwoorde is wanneer we de keuze hebben om vegan te leven. Waarom denk je? Nou, waarom een dier vermoorden en/of leed aan doen wanneer dit niet nodig is? Zo simpel is het. Hier is geen rationeel argument tegen in te brengen wanneer we weten dat we gezond kunnen zijn en goed kunnen presteren als vegan (Craig & Mangels, 2009).
Tuurlijk begrijp ik dat mensen geen rationele wezens zijn en dat sociale en culturele factoren een grote rol spelen, maar dat stopt de objectieve waarheid niet. Ook zie ik zelf de keuze om wel of niet vegan te zijn, los van de persoon zelf; iemand is niet een slecht of goed mens afhankelijk van deze keuze.
Dan even kort over Veganuary.
Wat is Veganuary en waarom zou je eraan meedoen?
Veganuary is een woordspeling tussen Vegan en January (duh). In deze maand worden er veel initiatieven georganiseerd om mensen te overtuigen en te helpen om vegan te leven. Zo heb je de 31-Day Challenge van organisatie Veganuary zelf waarin ze je gratis helpen met vegan zijn. Daarnaast zijn er veel mensen die als goede voornemen hebben om meer plantaardig te eten of een volledig plantaardig dieet te hanteren.
Zelf ben ik uiteraard van mening dat het beste moment om vegan te gaan gisteren was, en het eerstvolgende moment vandaag is. Dus lees je dit voor 1 januari, dan kan je ook vandaag beginnen 😉.
Nu je de voordelen van veganisme weet en begrijpt wat Veganuary is, wil ik de meest gestelde vragen beantwoorden die ik krijg van nieuwe vegans. Zo zal het je helpen om makkelijk en gezond vegan te worden.
Hoe zorg ik ervoor dat ik genoeg eiwitten binnenkrijg als vegan?
Het eerste onderwerp dat altijd naar voren komt als het over veganisme gaat is natuurlijk: hoe krijg ik voldoende plantaardige eiwitten? En dat is niet gek aangezien het grootste percentage van eiwitten in een standaard voedingspatroon uit dierlijke producten komen. Om te weten hoe je voldoende eiwitten binnenkrijgt als vegan, is het belangrijk om te begrijpen: hoeveel eiwitten heb je als vegan nodig? Hier zijn twee antwoorden op:
Hoeveel eiwitten heb je nodig om gezond te zijn als vegan?
Om optimaal gezond te zijn als vegan, heb je helemaal niet zoveel eiwitten nodig als vaak gedacht wordt. Het Voedingscentrum raadt aan dat vegans dagelijks 1,08 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag zou moeten eten (op basis van een gezond gewicht). Dus stel je weegt 70 kilo, dan wil je ongeveer 76 gram eiwit per dag eten. Wanneer je standaard wat plantaardige eiwitbronnen toevoegt, dan is dit makkelijk te doen. Ik zal je zo wat eiwitrijke vegan voedingsmiddelen geven.
Hoeveel eiwitten heb je nodig om optimaal kracht en spiermassa op te bouwen als vegan?
Dan hebben we net wat meer nodig dan wanneer we alleen gezond willen zijn. Ik ben van mening dat iedere vegan aan krachttraining zou moeten doen omdat het zo ontzettend veel voordelen heeft (dat lees je hier). Om dat te realiseren wil je minimaal dagelijks 1,6-1,8 gram eiwit eten (Nunes et al, 2022). Dat wordt al iets moeilijker wanneer je er niet actief mee aan de slag gaat. Daarom wil ik er ook extra bij benoemen: iedere stap naar dat hogere eiwitdoel is een goede stap, dit doel is en blijft het optimale. Maak jezelf niet gek met die speciale grens.
Hier een aantal van mijn favoriete vegan eiwitrijke producten:
- Vegan rulgehakt - 19 gr eiwit / 100 calorieën
- Vegan kipstuckjes - 9 gr eiwit / 100 calorieën
- Soja stukjes - 20 gr eiwit / 100 calorieën
- Vegan eiwitpoeder - 25 gr eiwit / 100 calorieën
- Edelgistvlokken - 15 gr eiwit / 100 calorieën
- Peasmakers - 15 gr eiwit / 100 calorieën
- Seitan stukjes / seitan kebab - 21 gr eiwit / 100 calorieën
- Vegan shoarma / vegan gyros - 11 & 9 gr eiwit / 100 calorieën
- Kidneybonen - 7 gr eiwit / 100 calorieën
- Linzen - 9 gr eiwit / 100 calorieën
- Kikkererwten - 6 gr eiwit / 100 calorieën
- Sojamelk - 9 gr eiwit / 100 calorieën
- Soja yoghurt - 8 gr eiwit / 100 calorieën
- Tofu / gerookte tofu - 9 & 10 gr eiwit / 100 calorieën
- Tempeh - 11 gr eiwit / 100 calorieën
- Linzenpasta - 7 gr eiwit / 100 calorieën
Is veganistisch eten duurder? Hoe kun je geld besparen?
Nee, niet per se. Je kunt het zo duur en goedkoop maken als je wil. Ja, als je de hele dag vegan Ben & Jerry en Beyond Meat eet, dan wordt het een duur grapje, naast dat het ook niet zo gezond is. Als handige vegan budget tip: hoe onbewerkter, hoe goedkoper. Denk daarbij aan peulvruchten, aardappelen, rijst, (diepvries) groente en fruit.
Welke nutriënten kom je als vegan te kort?
Vitamine B12 is uiteraard de eerste die we allemaal weten. Het klopt dat dit een aandachtsnutriënt is voor ons als vegan. Als je niet weet wat je doet, dan kun je verder een tekort oplopen van de volgende nutriënten:
- Vitamine B12
- Vitamine D
- Jodium
- Omega-3 (DHA & EPA)
- Selenium
Deze micronutriënten zijn niet allemaal per se een vegan probleem, maar ze zijn wel belangrijk om op te letten.
Welke supplementen moet je slikken als vegan?
- Vitamine B12 - 1000 µg 3 keer per week.
- Vitamine D3 - 50 µg per dag bij een vetrijke maaltijd.
- Jodium - 150 µg per dag.
- Omega-3 (DHA & EPA) - ±250 µg per dag.
- Selenium - één paranoot per dag.
- Creatine monohydraat - 5-8 gram per dag voor meer spiermassa en kracht.
Let op: de dosering kan per persoon verschillen. Lees hier de complete suppletie gids voor vegans.
Welke voedingsmiddelen moet een beginnende vegan altijd in huis hebben?
Hier een lijstje van vegan voedingsmiddelen die ik (vaak) standaard in huis heb:
- Havermout
- Soja melk
- Appels
- Peren
- Bananen
- Blauwe bessen
- Chiazaad
- Walnoten
- Volkoren brood
- Hummus
- Gerookte tofu
- Tofu
- Kidneybonen
- Kikkererwten
- Linzen
- Soja stukjes
- Groente mix (Chinese/Thaise/Italiaanse)
- Paprika
- Courgette
- Komkommer
- Sla
- Kastanje champignons
- Tenen knoflook
- Rode uien
- Tuinkruiden bouillon blokjes
- Verse koriander
- Peper
- Zout
- Korianderpoeder
- Komijnzaad
- Knoflookpoeder
- Pea Protein Isolate
Wat zijn makkelijke vegan recepten voor beginners?
Zoals je nu waarschijnlijk ook doet, is het belangrijk om 5-10 recepten te hebben die je rouleert. Dit maakt het makkelijk en praktisch. Om deze 5-10 vegan recepten te krijgen die én praktisch is, én voedzaam is én eiwitrijk is, én je lekker vindt is, is het van belang dat je een periode lang iedere week of om de paar dagen een nieuw recept probeert. Weet dat dit niet altijd een succes is en pas aan de maaltijd aan wat je zelf nodig vindt.
Hier heb een aantal maaltijden die ik dagelijks eet:
- Havermout met fruit
- Bami met eiwitrijke satésaus
- Vegan Fajita
- Eiwitrijke linzensoep
Mocht je de bovengenoemde vegan eiwitrijke recepten willen hebben, volg me op Instagram en stuur een DM met ‘Recepten’ (binnenkort ook te vragen via de website).
Wat zijn de beste vegan tips voor beginners?
Het allerbelangrijkste is dat je weet waarom je het doet. Dat hielp mij op het begin heel erg als er een hobbeltje op de weg was. Wanneer je namelijk weet waarom je vegan bent, dan is het praktische vaak maar een klein probleem wat je zo opgelost hebt. Daarbij kan het enorm helpen om documentaires te kijken en boeken te lezen of op social media waardevolle vegans te volgen.
Vegan Documentaires:
Vegan Boeken:
- How Not To Die - Dr. Michael Greger
- The Proof Is In The Plants - Simon Hill
- Whole - T. Colin Campbell
- The China Study - T. Colin Campbell & Thomas M. Campbell
- Proteinaholic - Garth Davis
Vegan Influencers:
- Lobke Faasen - Diëtist.
- Lenna Omrani - Kookboekenschrijfster.
- Bonus Vegan - Laatste vegan producten.
- Simnett Nutrition - Ter inspiratie.
- Ethical Gains - Word de sterkste, gespierdste, fitste en gezondste vegan (als ik mezelf in het lijstje mag zetten).
Hoe lees je etiketten om verborgen dierlijke producten te vermijden?
Aan het begin kan het veel moeite lijken om alle ingrediëntenlijsten op de achterkant van ieder voedingsmiddel te moeten lezen. Zo zijn er bijvoorbeeld een hoop producten niet vegan waarvan je dit niet verwacht. Hier een aantal tips om sneller te weten of producten vegan zijn of niet.
1. Scan allereerst over de ingrediëntenlijst heen. Veel dierlijke producten zoals melk, eieren of schaaldieren zijn namelijk veel voorkomende allergenen. Deze staan daarom dikgedrukt op de ingrediëntenlijst. Zo scheelt dit lang zoeken op de lijst terwijl het niet vegan blijkt te zijn.
2. Wanneer je geen dikgedrukte ingrediënten, of dikgedrukte ingrediënten die plantaardig zijn, ziet, dan ga je naar het eerste ingrediënt op de lijst en lees je vanaf daar alle ingrediënten één voor één. Sla even over waarvan je niet weet wat het is, zoals E-nummers of aparte ingrediënten.
3. Sla de afbeelding hieronder van de Nederlandse Vereniging voor Veganisme op in je telefoon, zodat je daarna makkelijk alle E-nummers kunt checken.
Klaar is kees. Na een aantal weken vegan zijn, weet je steeds meer producten waarvan ze wel of niet vegan zijn. Het wordt dus steeds makkelijker.
Wat zijn de grootste uitdagingen bij het overstappen op veganisme en hoe los je ze op?
De grootste uitdagingen bij het overstappen naar vegan zijn toch wel de volgende drie.
Hoe verhoog ik mijn eiwitten als vegan?
Focus hierbij dus op de kleine stappen en gebruik het bovenstaande lijstje om in je voedingspatroon te introduceren.
Hoe eet ik vegan wanneer ik buiten de deur eet?
Voorbereiden, voorbereiden, voorbereiden. Denk hierbij aan het opzoeken van vegan eettentjes als je uiteten gaat, maaltijden voorbereiden om mee te nemen als je onderweg bent of bij iemand anders eet die geen idee heeft wat vegan is en natuurlijk even aangeven bij de mensen die wel weten wat vegan is dat je graag vegan eet. Stel ook altijd voor om te koken, zodat je én weet dat het vegan is én niet de lastige gast bent.
Hoe ga ik om met de sociale druk als vegan?
In mijn omgeving is dit wel de reden waarom de meeste mensen of niet vegan zijn, of niet 100% vegan zijn of van vegan zijn weer terug gaan naar niet-vegan. Mijn tips hiervoor zijn:
- Ken je normen & waarden en begrijp waarom je vegan bent.
- Stel je grenzen bij mensen die je vaak ziet.
- Maak je niet druk om wat anderen zeggen en/of vinden.
- Biedt vaak aan om eten te maken en/of mee te nemen.
- Wordt een sterker mens, krachttraining helpt hierbij enorm omdat het veel dezelfde eigenschappen vereist. Wil je gecoacht worden door mij? Hit me up!
Weet dat je het nooit perfect kunt doen, en dat hoeft ook niet.
Hoe blijf je gezond en energiek als beginnende vegan?
Hiervoor zijn het aantal calorieën dat je eet en de optimale inname van verschillende micronutriënten het belangrijkst. Als vegan kan het namelijk makkelijk zijn om te weinig calorieën te eten aangezien de onbewerkte producten vaak lager in calorie-dichtheid zitten dan dierlijke en/of bewerkte producten. Je zit vaak makkelijk vol voor minder calorieën. Dit is vaak een voordeel, maar pas op dat je niet ongewenst aan het afvallen bent. Dan kan je namelijk minder energiek worden.
Voor de micronutriënten zal ik binnenkort een aparte blog schrijven. Hou de pagina dus in de gaten of volg me op
Welke vegan alternatieven zijn er voor melk, vlees, kaas, en ei?
Melk: Simpelweg plantaardige melk zoals sojamelk, havermelk, amandelmelk, cashewmelk, erwtenmelk, rijstemelk, kokosmelk etc.
Vlees: Er zijn genoeg vegan vleesvervangers, maar die zou ik niet per se zien als vervanger van vlees. Zie ze als los product en voeg peulvruchten, tofu en tempeh toe aan de maaltijd om de voedzaamheid op te krikken.
Kaas: Hierover geldt hetzelfde. Veel vegan kaas is niet lekker, te duur en/of ongezond. Af en toe kan uiteraard, maar laat het eerder weg. Edelgistvlokken kunnen een goed vegan alternatief zijn voor kaas.
Ei: Dit is afhankelijk waarvoor je het wil vervangen. In een maaltijd kun je ei bijvoorbeeld vervangen door tofu. Dit heeft een vergelijkbare consistentie als een gekookt ei (zonder eigeel). In een bakrecept kun je ei vervangen door: appelmoes, plantaardige melk, een rijpe banaan of chiazaad met water.
Conclusie
Veganuary is een geweldige kans om te ontdekken wat het betekent om vegan te zijn en de voordelen ervan in je dagelijks leven te ervaren. Of je nu begint vanwege gezondheidsredenen, voor het milieu, of naar je normen en waarden wil leven, deze maand kan het begin zijn van een levensveranderende reis. Als beginnende vegan is het belangrijk om jezelf goed voor te bereiden, de juiste kennis op te doen, en te ontdekken wat voor jou werkt. Met de juiste planning, steun en motivatie kun je een vegan lifestyle opbouwen die gezond, energiek en vol kracht is!
Wil je zo snel en efficiënt mogelijk sterker, gespierder, fitter en gezonder worden als vegan? Laat mij je coachen en plan hier je intakegesprek in!
Succes! 💪🌱