De Beste Vegan Supplementen voor Maximale Spiermassa en Kracht

Waarom Supplementen Belangrijk Zijn voor Vegan Sporters

Als vegan krachtsporter kun je met een goed uitgebalanceerd dieet vrijwel alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt voor optimale spieropbouw en kracht. Toch zijn er een aantal supplementen die je vooruitgang kunnen versnellen of tekorten kunnen voorkomen. In deze blog bespreken we de essentiële vegan supplementen voor spiermassa en kracht en hoe je ze optimaal gebruikt.

Verschillende Categorieën Vegan Supplementen

Belangrijk om te begrijpen is dat we twee categorieën hebben als het gaat om vegan supplementen voor meer spiermassa en kracht. De eerste categorie zijn gezondheidsbevorderende supplementen. De tweede categorie zijn prestatiebevorderende supplementen. Zonder die eerste ben je niet optimaal gezond op de lange termijn, mits je ze niet uit je voeding krijgt als dit kan. De tweede zorgt op een manier voor meer voortgang in de sportschool. Daarbij wil ik ook zeggen dat hoe beter je gezondheid, hoe beter je ook kunt blijven presteren als vegan. Op die manier kan je categorie één ook als prestatieverbeterend zien.

Deze lijst is bedoeld als gids, maar kan verschillen per individu. Wanneer ik iemand mag coachen, dan kijken we altijd naar de individuele situatie/voedingspatroon en vullen we daarop aan. In deze gids heb ik links toegevoegd naar de supplementen toe. Dit zijn de supplementen die ik gebruik en ik word hierdoor niet gesponsord. Ook zijn het geen affiliate links. Ik wil het jou gewoon net wat makkelijker maken om de vegan varianten te vinden.

1. Vitamine B12 – Essentieel voor Energie en Spierfunctie

Als je aan vegan supplementen denkt, denkt iedereen uiteraard direct aan Vitamine B12. Wanneer je geen dierlijke producten consumeert (aangezien het immoreel is om een individu te doden die niet dood wil, voor een onnodige reden ;)), dan krijg je niet voldoende Vitamine B12 binnen. Desondanks is een vitamine B12-tekort niet zozeer een vegan-probleem. Vitamine B12 wordt namelijk niet door dieren of planten geproduceerd, maar door bacteriën. Omdat de moderne voedselproductie deze bacteriën elimineert, is suppletie nodig. De dieren in de bio-industrie worden ook gesuppleerd om dit tekort bij niet-vegans te voorkomen.

• Categorie: Gezondheidsbevorderend
• Waarom? B12 is cruciaal voor energieproductie, zenuwgezondheid en de aanmaak van rode bloedcellen.
• Dosering: 1000 µg cyanocobalamine, 3 keer per week.

2. Vitamine D3 (uit Korstmos) – Voor Sterke Spieren en Botten

Vitamine D wordt door de huid aangemaakt onder invloed van zonlicht, maar in Nederland is dit vaak onvoldoende. Ook dit is niet een vegan probleem. Een duurdere manier om een vitamine D-tekort te voorkomen is emigreren naar de evenaar.

• Categorie: Gezondheidsbevorderend
• Waarom? Helpt bij calciumopname, spierfunctie en immuunsysteem.
• Dosering:
  1. September – April: 50 µg per dag bij een vetrijke maaltijd.
  2. Mei – Augustus: 25 µg per dag bij een vetrijke maaltijd (mits je minimaal 15-30 minuten per dag buiten bent).

3. Omega-3 (DHA & EPA uit Algen) – Ontstekingsremmend en Spierherstel

ALA, de vorm van omega-3 in walnoten en chiazaad, wordt helaas slecht omgezet naar DHA en EPA. Vegan algenolie is daarom een efficiënte bron.

• Categorie: Gezondheidsbevorderend
• Waarom? Ondersteunt hersenfunctie, spierherstel en vermindert ontstekingen.
• Dosering: Minimaal 200-250 mg DHA/EPA per dag.

4. Calcium – Voor Sterke Botten en Spiercontractie

‘Zie je wel: Melk is goed voor elk!’ Dat zullen de niet-vegans denken die dit lezen. Helaas is melk consumeren ook immoreel in de Westerse wereld. Er zijn voldoende plantaardige bronnen, maar dan moet je ze wel eten om een tekort te voorkomen. Check zelf of je met jouw voedingspatroon voldoende binnenkrijgt.

• Categorie: Gezondheidsbevorderend
• Waarom? Voorkomt botontkalking en ondersteunt spiercontracties.
• Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid: 1000 mg per dag (haalbaar uit verrijkte plantaardige melk, tofu en groenten).

5. IJzer – Voor Zuurstoftransport en Uithoudingsvermogen

Wij vegans krijgen onze ijzer uiteraard uit planten, maar dit wordt minder goed opgenomen dan heem-ijzer uit dierlijke producten. Op het totaalplaatje is dit niet per se iets goeds of slechts. Maar check zeker als vrouw of je voldoende ijzer binnenkrijgt uit je voeding.

• Categorie: Gezondheidsbevorderend
• Waarom? Essentieel voor energie en zuurstoftransport naar de spieren.
• Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid:
1. Mannen: 11 mg per dag
2. Vrouwen: 16 mg per dag

Tip: Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C voor een betere opname.

6. Jodium & Selenium – Voor een Gezonde Schildklier

Jodium zit in gejodeerd zout en zeewier, terwijl selenium vooral in paranoten zit. Wanneer je weinig brood eet, is suppletie essentieel als het gaat om jodium.

• Categorie: Gezondheidsbevorderend
• Waarom? Nodig voor schildklierhormonen die je metabolisme reguleren.
• Dosering:
1. Jodium: 150 µg per dag (bijvoorbeeld uit kaliumjodide)
2. Selenium: 70 µg per dag (1-2 paranoten per dag is vaak voldoende)

7. Creatine Monohydraat – Kracht en Spiermassa Boost

Creatine is een van de meest onderzochte en effectieve supplementen voor kracht- en spieropbouw.

• Categorie: Prestatiebevorderend
• Waarom? Verhoogt explosieve kracht, spiergroei en herstel.
• Dosering: 5-10 gram per dag.

Lees hier alles over Creatine Monohydraat Als Vegan.

8. Vegan Eiwitpoeder – Makkelijk Extra Eiwitten

Hoewel je al je eiwitten uit voeding kunt halen, kan een vegan eiwitpoeder handig zijn om je dagelijkse behoefte te halen.

• Categorie: (Eventueel) Prestatiebevorderend
• Waarom? Snelle, makkelijke en eventueel lekkere manier om aan voldoende eiwitten te komen.
• Dosering: Afhankelijk van je eiwitbehoefte, vaak 1 scoop (20-30g) per dag.

Leer hier hoeveel eiwitten je als vegan écht nodig hebt voor maximale spiermassa en kracht.

9. Cafeïne – Meer Kracht en Uithoudingsvermogen

Cafeïne is een bewezen prestatieverbeteraar die helpt bij zowel krachttraining als duursporten. Neem periodiek een ‘detox’ zodat je niet tolerant wordt voor de cafeïne.

• Categorie: (Eventueel) Prestatiebevorderend
• Waarom? Verhoogt focus, energie en kracht output.
• Dosering: 2 kopjes koffie 30-60 minuten voor de training.

Pre-workout kan ook eventueel, maar dit heb ik zelf nooit gebruikt aangezien ik het niet nodig vind.

Conclusie

Als vegan krachtsporter kun je met een volwaardig voedingspatroon erg ver komen, maar deze supplementen kunnen je prestaties optimaliseren en tekorten voorkomen. Door slimme keuzes te maken, zorg je ervoor dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om sterker, gespierder en fitter te worden!

Wil je persoonlijk gecoacht worden door mij? Plan dan hier jouw kennismakingsgesprek met mij en start vandaag nog met je Ethical Gains! Zet hem op! 💪