Creatine is een van de meest onderzochte supplementen en staat bekend om zijn voordelen voor meer kracht en spiergroei, op zowel de korte als lange termijn. Maar wat betekent dit voor vegans? Na het lezen weet je precies wat creatine is, of het überhaupt vegan is en hoeveel je kunt nemen als vegan voor maximale kracht en spiermassa.
Wat is creatine en waarom is het belangrijk?
Creatine is een lichaamseigen stof die een rol speelt in de energieproductie van je spieren. Het helpt je om beter te presteren bij korte, intensieve inspanningen zoals krachttraining. Voor ons als vegan is creatine extra relevant omdat het alleen voorkomt in dierlijke producten zoals vlees en vis.
Creatine werkt door de creatinefosfaat-voorraden in je lichaam aan te vullen. Met behulp van creatinefosfaat wordt ADP (adenosinedifosfaat) weer omgezet in ATP (adenosinetrifosfaat), wat dient als snelle brandstof voor je spieren. Dankzij suppletie heb je meer ATP beschikbaar voordat je lichaam overschakelt op de verbranding van glucose, een proces dat minder snel energie levert.
Dit betekent dat je tijdens korte, explosieve inspanningen (0-30 seconden) net wat meer kracht hebt. Dit kan bijvoorbeeld zorgen voor een extra herhaling tijdens je krachttraining als je dagelijks creatine neemt als vegan.
De voordelen van creatine voor vegans
1. Aanvulling op je vegan voedingspatroon
Omdat wij als vegans via voeding geen creatine binnenkrijgen, kan suppletie een relatief groot verschil maken. Het aanvullen van je creatinevoorraden kan je prestaties en herstel aanzienlijk verbeteren.
2. Verbeterde sportprestaties
Creatine suppletie kan bijdragen aan:
- Verhoogde kracht.
- Meer explosiviteit tijdens trainingen.
- Betere spieropbouw door deze extra kracht.
Lees in deze blog hoe je, terwijl je creatine neemt, zo efficiënt en effectief mogelijk traint.
3. Grotere spieren door vochtretentie
Een ander voordeel van creatine is dat het water aantrekt in de spieren. Dit kan zorgen voor een toename van 1-2 kilo op de weegschaal. Aangezien spiermassa voor een groot deel bestaat uit water, kun je dit letterlijk beschouwen als 1-2 kilo extra spiermassa. Daarnaast zorgt de toegenomen kracht op de korte termijn ervoor dat je meer progressie boekt op de lange termijn, wat ook weer leidt tot grotere spieren.
4. Positieve invloed op cognitieve functies
Naast de fysieke voordelen wordt creatine ook in verband gebracht met verbeteringen in cognitieve functies, zoals geheugen en concentratie.
Daarbij moet ik wel nog even vermelden: creatine werkt, maar verwacht geen wonderen.
Hoe gebruik je creatine als vegan?
1. Kies de juiste vorm
De meest aanbevolen vorm is creatine monohydraat. Dit type is uitgebreid onderzocht en is zo goed als altijd geschikt voor vegans. Ook is creatine monohydraat het goedkoopste.
2. Hoeveelheid en timing
De standaarddosering voor creatine is 3-5 gram per dag. Dit is voldoende om je creatinevoorraden op peil te houden en de voordelen te ervaren. Dit doe je simpelweg in water en drink je op. Het maakt niet uit wanneer op de dag.
Een laadfase, waarbij je een hogere dosering van 20 gram per dag gedurende 5-7 dagen gebruikt, is niet nodig. Aangezien het meeste onderzoek is gedaan op niet-vegans en we logisch kunnen redeneren met de andere gegevens, kan het voordelig zijn om als vegan meer creatine te suppleren. Zeker omdat het geen nadelen heeft, raad ik vegans aan om dagelijks tussen de 5-10 gram te suppleren.
3. Consistentie is belangrijk
Om de voordelen van creatine te ervaren, is consistentie cruciaal. Neem het simpelweg iedere dag. Vergeet je een dag? Ga de volgende dag gewoon verder en maak je geen druk.
Veelgestelde vragen
1. Is creatine veilig?
Ja, creatine is veilig en wordt goed verdragen door de meeste mensen. Het is een van de meest onderzochte supplementen op de markt. Als je gezond bent en de aanbevolen doseringen volgt, hoef je je geen zorgen te maken over bijwerkingen.
2. Wat als ik stop met creatine?
Als je stopt met creatine, keren je niveaus binnen een paar weken terug naar hun oorspronkelijke staat. Dit kan leiden tot een lichte afname in kracht en prestaties.
3. Moet ik periodiek stoppen met creatine?
Er wordt vaak gedacht dat je tijdelijk moet stoppen met het nemen van creatine, bijvoorbeeld tijdens het droogtrainen. Dit is een mythe en is nergens goed voor. Je verliest de voordelen zonder goede reden. Je kan creatine altijd dagelijks blijven gebruiken.
Conclusie
Voor vegans is creatine een eenvoudige en effectieve manier om zowel op de korte als lange termijn meer kracht en spiermassa op te bouwen. Het biedt niet alleen fysieke voordelen, maar kan ook bijdragen aan betere cognitieve functies. Creatine monohydraat is de variant die je wil nemen. Het is bovendien relatief goedkoop, veilig in gebruik en eenvoudig te integreren in je dagelijkse routine. Als vegan kan het nuttig zijn om meer dan de voorgeschreven 3-5 gram te nemen. Met dagelijks 5-10 gram kun je bijvoorbeeld écht profiteren van alle voordelen.
Vond je deze blog interessant? Dan wil je waarschijnlijk ook je voordeel doen met je eiwitinname als vegan voor maximale kracht. Lees dan deze blog! Of lees deze blog om te leren welke andere supplementen jou meer kracht en spiermassa kan geven als vegan
Wil je persoonlijk gecoacht worden door mij zodat jij de sterkste, gespierdste, fitste en gezondste versie van jezelf wordt als vegan? Neem dan contact op!
