Iedere vegan zou aan krachttraining MOETEN doen. Ja, dus ook jij. Ten eerste ontvang je als individu geweldige voordelen zoals: je wordt sterker, gespierder, fitter, gezonder etc. Daarnaast is een sterk, gespierd, fit en gezond lichaam belangrijk om veganisme op de juiste manier uit te stralen aan je omgeving. Wil je weten hoe je zo efficiënt en effectief mogelijk vegan spiermassa en kracht bouwt? Lees dan deze blog waarin ik het je uitleg met aan het einde Het Ultieme Vegan trainingsschema voor Spiermassa en Kracht!
Basisprincipes achter krachttraining
Om deze blog zo compact en simpel mogelijk te houden, terwijl het nog wel de belangrijkste principes behandelt waarmee je direct aan de slag kunt, bespreken we in deze blog geen nuances en details. Hier zijn de belangrijkste principes die je moet volgen voor grotere spieren en meer kracht als vegan (en ook alle andere geweldige voordelen van krachttraining) samen met de beste vegan spiermassa tips.
Stress
Het lichaam is een slim en complex systeem dat zoveel mogelijk hetzelfde wil blijven. Want net zoals jij en ik, wil het niks onnodig moeilijk voor zichzelf maken. Verandering in en aan het lichaam vindt daarom pas plaats wanneer er NOODZAAK is om te veranderen.
Daarom is stap 1 voor jou als vegan om spiermassa en kracht te bouwen het volgende: Geef een stress aan het lichaam dat homeostase, oftewel het evenwicht van het lichaam, verstoort. Dit evenwicht is voor iedereen anders. Wanneer je nooit aan weerstandstraining hebt gedaan, dan heb je maar een hele kleine stress nodig om voor verandering te zorgen. Naarmate je sterker en gespierder wordt, zal deze stress die homeostase verstorend is, steeds iets groter moeten worden. Dit wordt ook wel progressive overload genoemd. Of zoals ik altijd zeg: ‘Om vooruitgang te maken, moet je vooruitgang maken. Doe je dat niet, dan komt er een plateau waar het lichaam niet meer groter en sterker hoeft te worden, want het kan de stress handelen binnen deze homeostase staat waarin het nu zit.
Herstellen na de krachttraining
Na deze homeostase verstorende stress is het belangrijk dat het lichaam hiervan herstelt zodat het sterker en gespierder terug kan komen. De training is dus puur het signaal aan het lichaam van: ‘WORD STERKER EN GESPIERDER A.U.B.’ De periode van herstel na de training is waarin het lichaam daadwerkelijk sterker en gespierder wordt. Maar dan moet je wel voor de goede herstelomstandigheden zorgen:
- Geef het lichaam 48-72 uur rust tussen de trainingen door niet aan intensieve weerstandstraining te doen.
- Geef voldoende energie (calorieën) aan het lichaam.
- Geef voldoende plantaardige eiwitten aan het lichaam.
- Geef voldoende water aan het lichaam.
- Slaap voldoende (±7-9 uur slaap).
- Voeg geen andere mega intensieve lichamelijke activiteiten aan het lichaam toe (denk aan een marathon).
Hoe hoger de stress (te zien in bijvoorbeeld het gewicht), hoe meer herstel het lichaam vraagt. Dit is dus erg schaalbaar. Wanneer je dit aan het lichaam geeft in de periode na de training, dan vindt er verandering plaats!
Je wordt sterker en gespierder als vegan
Deze verandering, of adaptatie, die plaatsvindt is namelijk dat je inderdaad sterker en gespierder wordt als vegan. Je mag jezelf officieel geen tengere vegan meer noemen, jippie! Zoals je in de onderstaande figuur ziet, is dit een cyclus en begin je nu weer vooraf aan. Je moet weer een homeostase verstorende stress geven om het lichaam een sein te geven die zegt: ‘Je bent nog steeds niet sterk en gespierd genoeg.’ Dit blijf je herhalen.
Hoe je dit het beste doet in de praktijk met een vegan trainingsschema voor maximale kracht en spiermassa, leer je (binnenkort) hier.
Hoe ziet de voortgang eruit als vegan?
Deze cyclus zal je hele trainingscarrière hetzelfde blijven. Stress, herstel en adaptatie is het fundament voor vegan spiermassa en kracht. De praktische puntjes ín de cyclus veranderen met kleine stappen over de tijd heen. Zo heb je dus steeds net iets hogere stress nodig om homeostase te verstoren. Zo heb je steeds iets langer rust nodig tussen de homeostase verstorende gebeurtenissen. Zo worden het aantal calorieën die je eet steeds belangrijker. Zo wordt het feit dat je geen andere intensieve activiteiten doet steeds belangrijker. En zo wordt de adaptatie die je lichaam maakt steeds iets kleiner na iedere homeostase verstorende stress. Maar dus nogmaals, de cyclus is er altijd.
Vegan voeding (inclusief plantaardige eiwitten)
Zoals je in het stuk over herstel hebt gelezen, zie je dat de plantaardige voeding die je consumeert onwijs van belang is voor vegan spiermassa en kracht. Daarom hier de essentiële principes op een rij.
Eet voldoende calorieën.
Voor optimale progressie in de sportschool is het belangrijk dat je minimaal het aantal calorieën eet dat je verbruikt per dag, ook wel het metabolisme genoemd, of iets hierboven. Denk dan bijvoorbeeld aan 250 calorieën bovenop jouw onderhouds inname. Deze inname kun je gemakkelijk berekenen door een willekeurige berekening op het internet. Bijvoorbeeld deze. Dit blijft een schatting dus kijk goed wat de weekmediaan zegt op de weegschaal.
Heb je moeite met voldoende calorieën eten? Hier heb ik een lijstje gezonde producten die een hoge caloriedichtheid hebben zodat je er makkelijk veel calorieën door binnenkrijgt:
- Pindakaas: ±588 kcal per 100 gram
- Pinda’s: ±567 kcal per 100 gram
- Avocado: ±160 kcal per 100 gram
- Olijfolie: ±884 kcal per 100 gram
- Chiazaad: ±486 kcal per 100 gram
- Rijst (gekookt): ±130 kcal per 100 gram
- Wraps: ±200 kcal per wrap
Eet voldoende plantaardige eiwitten.
Voldoende essentiële aminozuren ofwel eiwitten is uiteraard van groot belang als vegan (ook als niet-vegan). Probeer dagelijks 1,6-1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Meer details leren over vegan eiwitten? Lees dan deze blog. Het kan soms wat lastiger zijn als vegan om deze eiwitten binnen te krijgen. Daarom heb ik opnieuw hier een lijstje met de beste plantaardige eiwitrijke producten om je te helpen:
- Vegan rulgehakt - 19 gr eiwit / 100 calorieën
- Vegan kipstuckjes - 9 gr eiwit / 100 calorieën
- Soja stukjes - 20 gr eiwit / 100 calorieën
- Vegan eiwitpoeder - 25 gr eiwit / 100 calorieën
- Edelgistvlokken - 15 gr eiwit / 100 calorieën
- Peasmakers - 15 gr eiwit / 100 calorieën
- Seitan stukjes / seitan kebab - 21 gr eiwit / 100 calorieën
- Vegan shoarma / vegan gyros - 11 & 9 gr eiwit / 100 calorieën
- Kidneybonen - 7 gr eiwit / 100 calorieën
- Linzen - 9 gr eiwit / 100 calorieën
- Kikkererwten - 6 gr eiwit / 100 calorieën
- Sojamelk - 9 gr eiwit / 100 calorieën
- Soja yoghurt - 8 gr eiwit / 100 calorieën
- Tofu / gerookte tofu - 9 & 10 gr eiwit / 100 calorieën
- Tempeh - 11 gr eiwit / 100 calorieën
- Linzenpasta - 7 gr eiwit / 100 calorieën
De juiste micronutriënten als vegan
Als het even puur om korte termijn prestatieverbetering gaat, dan is dit onderwerp minder relevant. Daarnaast is het wel van groot belang voor je lange termijn gezondheid (en dus voor je lange termijn prestatieverbetering). Dit vraagt veel nuance en lees je daarom lees in deze blog.
Veelvoorkomende fouten met krachttraining als vegan
Om te voorkomen dat je de komende periode de fouten maakt die ik in de afgelopen 7 jaar heb gemaakt, geef ik je hier de meest voorkomende fouten met hoe je het beter wel kunt doen.
Niet voldoende eiwitten eten
Dit is vaak een gebrek aan planning. Bekijk de producten nog eens die ik hierboven heb benoemd. Daarnaast krijg je bij de Vegan Fitness Coaching ook een extra receptenboek met 20 lekkere, eiwitrijke vegan recepten. Dus mocht je hulp zoeken, let me know!
Toch niet consistent met de stress-herstel-adaptatie cyclus aan de gang gaan
Om vooruitgang te maken, moet je vooruitgang maken! Doe je dat niet, dan doe je iets in de stress-herstel-adaptatie cyclus niet goed. Waarschijnlijk moet je óf het gewicht verhogen óf zorgen voor meer herstel (dat kan op meerdere manieren). Hulp hierbij nodig? Hit me up!
Verkeerde oefening selectie
Zelf dacht ik een lange tijd dat iedere kop van de triceps hun eigen oefening nodig heeft. Nu weet ik dat de hele triceps groeien wanneer je bankdrukt en overhead presst. Focus 99% van je tijd en energie op de grote compound oefeningen. Wanneer je alle belangrijke voorwaardes bekijkt, dan zijn dit de beste oefeningen voor vegan spiermassa en kracht:
- Squat
- Bankdrukken
- Overhead Press
- Deadlift
- Lat Pulldown
Één tot drie minuten rust nemen tussen de sets.
Om vooruitgang te maken… Nu kan je hem zelf wel afmaken. Wanneer vooruitgang onze prioriteit is, dan moeten we wel lang genoeg rust nemen zodat we deze vooruitgang kunnen maken. Dit kan bij de verschillende compound oefeningen, die je doet omdat je maximale Ethical Gains wil, oplopen tot 7-12 minuten tussen de werksets. Doe je dat niet, dan snij je jezelf in de vingers.
Te veel focus leggen op kleine details wanneer het fundament niet goed zit.
Wanneer het fundament zoals in deze blog is uitgelegd nog niet goed zit. Dan zijn de volgende zaken niet relevant om mee bezig te zijn:
- Eiwit-timing
- Ratio koolhydraten tot vetten
- Supplementen zoals pre-workout
- Tijd van trainen
- Hoge en lage caloriedagen
- Isolatie oefeningen
En er is nog veel meer wat jouw tijd en aandacht nog niet (en sommige zelf nooit) verdient. Met het fundament in deze blog krijg je 90% van jouw resultaat!
Vegan Trainingsschema voor kracht en spiermassa
Deze blog is uiteraard de theorie achter zoveel mogelijk kracht en spiermassa bouwen als vegan. Nu moet je dit nog in de praktijk brengen. Om dit zo goed mogelijk te doen, heb ik hier binnenkort Het Ultieme Vegan trainingsschema voor Spiermassa en Kracht! Dit is het schema waarmee ik in drie maanden tijd van een 80kg squat naar een 120kg+ squat ben gegaan (en nog veel meer).
Of lees de reviews van Lex, Dennisz, Bart, Emily en Lex die met het Ethical Gainer Traject aan de slag zijn gegaan!