Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van ons dieet, maar hoe zit het met veganistische eiwitten? Kunnen ze voldoen aan onze voedingsbehoeften, en wat zijn de voordelen van plantaardige bronnen? In deze blog beantwoorden we al jouw vragen en ontkrachten we veelvoorkomende misverstanden.
Wat Zijn Veganistische Eiwitten?
Veganistische eiwitten zijn eiwitten afkomstig uit plantaardige bronnen zoals peulvruchten, granen, noten en zaden. Hoewel dierlijke eiwitten vaak als "compleet" worden beschouwd omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten, zijn plantaardige eiwitten ook compleet aangezien deze gewoon alle essentiële aminozuren bevatten. Door gevarieerd te eten, zoals linzen te combineren met rijst of hummus met gerookte tofu en volkorenbrood, kun je eenvoudig een optimaal aminozuurprofiel bereiken.
Wist je dat? De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten eiwitten, behalve fruit. Zolang je genoeg calorieën binnenkrijgt uit gevarieerde plantaardige bronnen, krijg je alle essentiële aminozuren binnen om als gezond mens door het leven te gaan.
De Voordelen van Veganistische Eiwitten
- Milieuvriendelijk: Plantaardige eiwitten hebben een veel lagere ecologische voetafdruk dan dierlijke eiwitten. Ze verbruiken minder water en produceren minder broeikasgassen.
- Gezonder voor je lichaam: Ze bevatten minder verzadigd vet en cholesterol en zijn rijk aan vezels, antioxidanten en andere belangrijke voedingsstoffen.
- Veelzijdigheid: Van smoothies met plantaardig eiwitpoeder tot linzensoep of een curry met kikkererwten, de mogelijkheden zijn eindeloos.
- Ethisch verantwoord: Ik zou mezelf niet zijn als ik even benoem dat alles behalve vegan ethisch niet te verantwoorden is in de Westerse wereld. Wellicht niet leuk om te horen, wel de waarheid. ‘Don’t shoot the messenger.’
Beste Plantaardige Eiwitbronnen
In mijn vegan beginnersgids heb ik geschreven over mijn favoriete eiwitbronnen:
- Vegan rulgehakt - 19 gr eiwit / 100 calorieën
- Vegan kipstuckjes - 9 gr eiwit / 100 calorieën
- Soja stukjes - 20 gr eiwit / 100 calorieën
- Vegan eiwitpoeder - 25 gr eiwit / 100 calorieën
- Edelgistvlokken - 15 gr eiwit / 100 calorieën
- Peasmakers - 15 gr eiwit / 100 calorieën
- Seitan stukjes / seitan kebab - 21 gr eiwit / 100 calorieën
- Vegan shoarma / vegan gyros - 11 & 9 gr eiwit / 100 calorieën
- Kidneybonen - 7 gr eiwit / 100 calorieën
- Linzen - 9 gr eiwit / 100 calorieën
- Kikkererwten - 6 gr eiwit / 100 calorieën
- Sojamelk - 9 gr eiwit / 100 calorieën
- Soja yoghurt - 8 gr eiwit / 100 calorieën
- Tofu / gerookte tofu - 9 & 10 gr eiwit / 100 calorieën
- Tempeh - 11 gr eiwit / 100 calorieën
- Linzenpasta - 7 gr eiwit / 100 calorieën
Tip: Combineer verschillende eiwitbronnen om zowel je smaakpapillen als je lichaam tevreden te stellen. Vegans die gecoacht worden door mij krijgen standaard het Ethical Gains Kookboek erbij ter inspiratie met allerlei lekkere, voedzame en eiwitrijke vegan recepten.
Hoeveel Eiwit Heb Je Nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten verschilt per persoon:
- Algemene richtlijn: 1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag volgens het Voedingscentrum.
- Sporters: 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor optimale spiergroei (Nunes et al, 2022).
- Ouderen: Iets meer dan de standaard richtlijn om spierverlies te voorkomen. Nog belangrijker: doe aan een vorm van weerstandstraining of krachttraining.
Veelvoorkomende Misverstanden Over Veganistische Eiwitten
"Je krijgt niet genoeg eiwitten binnen."
Dit is onjuist. Veel plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten. Zolang je genoeg calorieën eet, krijg je genoeg eiwitten binnen om gezond te zijn. Zelfs rijst bevat 11% eiwit, en met diverse bronnen zit je snel goed. Wil je optimaal kracht en spiermassa opbouwen als vegan? Dan wordt het iets lastiger, maar nog steeds goed te doen als je weet wat je doet. Daarnaast is het belangrijk om te begrijpen dat de grens niet zwart-wit is, maar iedere gram naar dat optimale een stap in de goede richting is.
"Plantaardige eiwitten zijn onvolledig."
Alle plantaardige eiwitbronnen bevatten alle 9 essentiële aminozuren. Dit betekent dat ze volledig zijn en de menselijke behoefte dus kunnen voorzien. Deze 9 aminozuren zijn er wel in verschillende hoeveelheden aanwezig in plantaardige producten vergeleken met dierlijke producten. Maar dat maakt ze niet minder volledig (Mariotti & Gardner, 2019).
"Plantaardige eiwitten zijn van mindere kwaliteit."
Ja, plantaardige eiwitten zijn over het algemeen van slechtere kwaliteit, maar dan is het volgende erg belangrijk: wat is de definitie van een goede of slechte kwaliteit als het gaat om eiwitten? Zoals eerder benoemd heeft ons lichaam niet van iedere aminozuur evenveel nodig. Sommige aminozuren hebben wij meer nodig dan andere. Hoe meer het aminozurenprofiel van de eiwitbron overeenkomt met onze behoefte, hoe beter we de kwaliteit noemen. Menselijke spieren zijn daarom de perfecte eiwitbron als we puur kijken naar de kwaliteit van het eiwit. Nu raad ik dat iedereen af omdat het illegaal is én wanneer er geen toestemming is gegeven, het ook nog eens ethisch gezien niet te verantwoorden is. We zijn hier niet voor niets bij Ethical Gains
Maar even terug naar minder of betere kwaliteit. Plantaardige bronnen bevatten over het algemeen een aminozurenprofiel dat minder goed overeenkomt met de menselijke behoefte dan dierlijke producten. Dit maakt plantaardige eiwitten van slechtere kwaliteit dan dierlijke producten. Maar nu komt de clue: dat boeit niet wanneer je voldoende eiwitten binnenkrijgt én varieert met verschillende plantaardige producten. Praktisch gezien maakt het dus niet uit. Je eet niet alleen maar de hele dag volkorenbrood toch?
"Plantaardige eiwitten worden minder goed opgenomen."
Hoewel plantaardige eiwitten iets moeilijker verteerbaar kunnen zijn door vezels en andere bestanddelen, is het verschil niet significant genoeg om je zorgen over te maken. En deze vezels bieden onwijs veel meer voordelen dan eventuele nadelen als het gaat om je gezondheid.
Conclusie
Plantaardige eiwitten zijn een uitstekende keuze wanneer je op een ethisch verantwoorde manier wil leven. Daarnaast bieden de plantaardige producten vaak ook gezondheidsvoordelen op én kun je nog steeds optimaal spiermassa en kracht bouwen. Door gevarieerd en gebalanceerd te eten, kun je alle essentiële aminozuren binnenkrijgen en profiteren van de voordelen van plantaardige voeding. Probeer nieuwe recepten, ontdek verschillende eiwitrijke producten, en merk hoe plantaardige eiwitten je helpen een gezonder en duurzamer leven te leiden!
Wil je gecoacht worden naar jouw sterkste, gespierdste, fitste en gezondste versie van jezelf als vegan? Vraag hier je intake gesprek aan!
