Hoe vaak moet je nou écht trainen wanneer je zo snel en zo veel mogelijk kracht en spiermassa wil opbouwen als vegan?In deze blog leg ik je precies uit welke factoren er bepalend zijn bij het kiezen van jouw optimale trainingsfrequentie. Let wel op, deze blog is alleen relevant wanneer jouw doel is om zo veel mogelijk kracht en spiermassa op te bouwen. Ook leer je meer over enkele nuances.
Wat heb je nodig voor kracht- en spieropbouw?
Even ter herhaling voor als je deze uitgebreide blog nog niet gelezen hebt: het enige wat je écht nodig hebt voor kracht- en spiergroei is de stress, herstel, adaptatie cyclus (SHA-cyclus).
In het kort: je hebt een evenwichtsverstorende stress nodig in de vorm van een training, dan een periode van herstel in de vorm van voldoende tijd, calorieën, eiwitten, water, slaap en rust, dan vindt er adaptatie plaats in de vorm van grotere en sterkere spieren!
Wanneer we onze trainingsfrequentie gaan bepalen, dan zien we dat één factor binnen deze SHA-cyclus de limiterende factor is als het gaat om hoe vaak we het beste kunnen trainen. In het component herstel moeten we het lichaam namelijk voldoende tijd geven om te herstellen van de training en dus sterker en gespierder terug te komen.
Hoe vaak moet je trainen voor optimale kracht- en spieropbouw?
Om zo snel en zo veel mogelijk kracht en spiermassa op te bouwen, willen we dus de SHA-cyclus zo vaak en zo snel mogelijk achter elkaar herhalen. Zoals we net hebben gezien, is de hoeveelheid tijd in het component herstel hier bepalend voor de duur van de SHA-cyclus. Aan de ene kant willen we dus voldoende tijd aan het lichaam geven na de homeostase verstorende stress, maar aan de andere kant willen we, nadat het lichaam volledig hersteld is van deze stress, direct een volgende homeostase verstorende stress geven.
Hiervoor is het belangrijk om te weten hoe lang het lichaam nodig heeft om te herstellen. Dat is afhankelijk van een aantal verschillende factoren. Om deze blog niet te complex te maken, zeg ik even dat zo goed als iedere beginner tot beginnend gevorderde na 48-72 uur hersteld is.
Beginner of beginnend gevorderd wordt hier niet bepaald door hoe lang je al in de sportschool traint, maar door hoeveel progressie je hebt gemaakt. Veel mensen, waaronder ik een lange tijd, onderschatten hoeveel progressie je kan maken en hoe lang je een beginner tot beginnend gevorderde bent. Hier wil je ook zo lang mogelijk zijn, want daar maak je de meeste progressie! Dit zal ik later uitgebreid in een andere blog toelichten.
Dan kunnen we nu eindelijk de vraag beantwoorden. Wanneer je begrijpt dat je na 48-72 uur hersteld bent, dan kun je invullen dat je in het optimale scenario 3 keer per week het hele lichaam traint. Met deze 3 keer geef je het lichaam zo vaak mogelijk de kans om de SHA-cyclus te doorlopen en daarbij heb je een extra dag rust om opbouwende vermoeidheid te verminderen. De standaard is dus 3 keer per week het hele lichaam trainen als je zo veel mogelijk kracht en spiermassa op wil bouwen als vegan.
Kan je 4-6 keer per week trainen voor kracht- en spieropbouw?
Zelf heb ik een lange tijd 5-6 keer per week getraind. Jaren geleden namelijk eerst de klassieke push/pull/legs-split en daarna een tijd lang een push/pull/legs/upper/lower-split. Het simpele antwoord is dus: ja, het kan. Maar waarom het heel waarschijnlijk niet ideaal voor jou is, zoals het niet ideaal voor mij was, leer ik je hier.
Wanneer je standaard vaker dan 3 keer per week traint, dan moet je het trainingsschema opsplitsen in verschillende spiergroepen. Zo zorg je namelijk nog steeds voor de 48-72 uur rust voor iedere spiergroep na de homeostase-verstorende training. Bij de klassieke push/pull/legs split ziet dat er vaak als volgt uit:
- Maandag: Push (borst, schouders en triceps)
- Dinsdag: Pull (rug, achterkant schouders en biceps)
- Woensdag: Legs (benen)
- Donderdag: Rust
- Vrijdag: Push (borst, schouders en triceps)
- Zaterdag: Pull (rug, achterkant schouders en biceps)
- Zondag: Legs (benen)
Aan deze split (en vaak ook andere splits) zitten twee nadelen.
- Je voltooit de SHA-cyclus maar twee keer per week in plaats van 3 keer. Op de lange termijn bouw je dus langzamer spiermassa en kracht op.
- Je doet waarschijnlijk te veel volume voor iedere spiergroep aangezien je relatief veel tijd hebt tijdens de training, omdat het lichaam is opgesplitst. Wanneer je deze extra sets intensief uitvoert, dan ga je waarschijnlijk niet goed kunnen herstellen. Dit overkwam mij zowel met de push/pull/legs als de 5-dagen-split. En zonder een goed herstel, geen voltooide SHA-cyclus en dus geen Ethical Gains.
Oftewel, met alle andere factoren gelijk en externe factoren erbuiten gelaten, is het simpelweg het meest optimale voor iedere vegan om te starten met een full-body trainingsschema die je 3 keer per week uitvoert. Dit kan je goed de eerste trainingsjaren blijven doen wanneer je doel is om zo snel mogelijk en zo veel mogelijk kracht en spiermassa op te bouwen. Zie hier wat andere vegans al met deze aanpak hebben bereikt.
Kan je 1-2 keer per week trainen voor kracht- en spieropbouw?
Dit raad ik aan wanneer iemand er een intensieve sport bij doet en/of externe factoren aanwezig zijn. Nogmaals, we volgen op deze manier ook gewoon netjes de SHA-cyclus. Het enige nadeel is dat we iets langzamer spiermassa en kracht opbouwen.
De enige échte uitzondering…
De uitzondering op deze regel is mensen boven de 40-50 jaar. Het is helaas een feit dat het lichaam dan namelijk langzamer herstelt dan het lichaam van een 18-jarige. Maar ook dan volgen we netjes de SHA-cyclus twee keer per week in plaats van drie keer per week.
Het Ultieme Vegan Trainingsschema voor maximale spiermassa en kracht
Wil je het trainingsschema waarmee de vegans die ik heb mogen coachen én ikzelf grote stappen mee hebben gemaakt? Deze kun je binnenkort hier GRATIS ontvangen! Dit kondig ik aan via Instagram, dus volg me en wees de eerste die het weet!
Wil je één op één gecoacht worden naar jouw sterkste, gespierdste, fitste en gezondste versie als vegan? Hit me up!
Om de SHA-cyclus goed te voltooien moet je voldoende vegan eiwitten eten. Lees daarom deze uitgebreide gids.